Vežbe za savršenu zadnjicu
Većina dama želi da ima savršeno oblikovanu zadnjicu, a brojnim holivudskim zvezdama je upravo lični fitnes trener Harli Pasternak pomogao da postignu savršen izgled ovog dela tela. S njim su se znojile Dženifer Hadson, Lejdi Gaga, Hale Beri i Megan Foks.
- Najčešći zahtev koji dobijam od klijentkinja jeste zategnuta zadnjica. Tajna lepo oblikovane guze je u treniranju svih mišića koji se nalaze oko nje, od zadnje lože do gluteusa, pa čak i donjeg dela leđa – kaže Pasternak. On otkriva koje su tri osnovne vežbe za savršen izgled zadnjice.
1. Iskorak u stranu
Ova vežba će izolovati mišiće na spoljnom delu bokova, zadnjice i unutrašnje strane butina.
Stanite raširenih nogu, šire od ivice ramena i spustite se u čučanj oslanjajući se na levu nogu, dok desnu ispružite u stranu. Prsti levog stopala ne bi smelo da pređu zamišljenu granicu kolena. Lagano se nagnite napred da biste mogli da izvedete vežbu i održavate ravnotežu, a ruke ispružite ispred sebe.
- Uradite tri serije od po 16-20 ponavljanja sa svakom nogom.
2. Mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje predstavlja jednu od najboljih vežbi za izgradnju mišića nogu i donjeg dela leđa. Ova vežba aktivira kvadricepse, mišiće zadnje lože, trbušne i trapezoidne mišiće.
Stanite uspravno sa stopalima razmaknutim u ravni sa ramenima, a u ruke uzmite tegove. Držite ih uz telo, savijte se u kolenima i polako spuštajte tegove prema podu. Stisnite mišiće zadnje lože i gluteusa dok ispravljate noge i vraćate se u početni položaj. Ne naginjite se prema napred i ne mrdajte nogama tokom vežbe.
- Vežbu izvedite 15 puta.
3. Magareći udarac
Oslonite se na kolena i laktove koji su razmaknuti u širini ramena. Jednu nogu savijte u kolenu tako da ona napravi ugao od 90 stepeni između natkolenice i potkolnice, pa je podižite uvis sa stisnutim mišićima zadnjice. Spustite nogu, ali nemojte da dodirnete tlo.
- Uradite serije od po 20 ponavljanja, a za vreme poslednjeg ponavljanja zadržite nogu desetak sekundi u gornjoj poziciji.
