Progresivna mišićna relaksacija za kvalitetniji život
Progresivna mišićna relaksacija je drevna tehnika relaksacije koja deluje na smanjenje nivoa stresa, ublažavanje anksioznosti i napetosti, a kada je jednom uspešno savladate – garantovano ćete se osećati bolje u vrlo kratkom vremenskom roku.
Progresivna mišićna relaksacija
Tehnika se bazira na kontrolisanom stezanju određenih grupa mišića i potom na relaksaciji tih istih mišića. Prednost u odnosu na ostale tehnike relaksacije, je što možete vrlo lako da je izvodite kod kuće jer ne zahteva nekoga ko će vas voditi, ni puno vremena ni veliki prostor.
Možda će vam u početku biti potrebno malo više koncentracije kako biste je savladali, ali kada jednom uđete u “štos“, stezanje i relaksacija mišića vam lako mogu postati neizostavni deo jutarnjeg rituala, što posebno preporučujemo.
Budući da se radi o tehnici koja, osim što relaksira, podiže i nivo energije, preporučujemo njeno izvođenje odmah posle buđenja ili sat vremena pre spavanja jer, ako se radi neposredno pred spavanje, može da se dogodi da se razbudite i imate teškoće sa uspavljivanjem.
Koje su koristi progresivne mišićne relaksacije?
- viši nivo energije
- smanjenje mišićne tenzije
- bolji i dublji san
- smanjenje broja udisaja i izdisaja u minuti, bolje iskorišćavanje kiseonika
- smanjenje krvnog pritiska kod osoba s hipertenzijom
- poboljšano emotivno, mentalno i psihičko stanje
- bolja memorija i koncentracija
- veće samopouzdanje
- smanjen nivo stresa
- prevencija psihosomatskih bolesti
Kako se izvodi progresivna mišićna relaksacija?
Već smo rekli da progresivna mišićna relaksacija deluje na stres preko kontrolisanog stezanja i opuštanja određenih mišića na telu, određenim redom. Radi se o tehnici duboke relaksacije koja bi, u svom naprednijem obliku, trebalo da se kombinuje s tehnikama disanja (pranayama) kako bi podstakla najbolje rezultate.
Za početnike je dovoljno da obrate pažnju na dah te da dišu ritmičnim stomačnim disanjem. Za izvođenje ove relaksacije, biće vam potrebno dvadesetak minuta dnevno, savetuje Naturala.
Pokušajte da pronađete mirno i svetlo mesto u svojoj kući, zapalite svećicu, pustite prijatnu muziku i krenite s izvođenjem tehnike. U sobi mora biti prijatna temperatura tako da ne osetite hladnoću, ali se ne smete ni znojiti prilikom izvođenja. Idealno vreme za izvođenje je rano ujutru ili bar sat vremena pre spavanja.
Tehnika se može izvoditi u stojećem ili ležećem položaju na prostirci za yogu. Nosite isključivo prirodne materijale koji će omogućiti disanje kože, a noge neka budu bose.
- U stojećem ili ležećem položaju razmaknite lagano noge, ne preterano – neka stopalu budu u istom nivou kao i ramena i pokušajte da se opustite kroz nekoliko dubokih stomačnih udaha i izdaha.
- Usredsredite se isključivo na disanje i dok dišete pokušajte na telu da primetite sve napetosti, mesta na kojima niste opušteni
- Sada se koncentrišite na svoje desno stopalo i zgrčite sve mišiće u stopalu u trajanju desetak sekundi i nakon toga ih opustite kroz 10 sekundi zadržavajući pažnju na stopalu i osećajući dejstvo stezanja i opuštanja.
- Isto uradite i s levim stopalom pa potom s desnom i levom potkolenicom i natkolenicom, pomičući svoju pažnju prema gornjim delovima tela i stežući i opuštajući mišiće abdomena, prsa, leđa, potom desne i leve šake, desne i leve podlaktice i nadlaktice, ramena, vrata, lica i glave.
- Isprva ćete možda imati problema s kontrolisanim stezanjem i činiće vam se da radite pogrešno i da stežete pogrešne grupe mišića, ali brzo ćete savladati i redosled i tehniku
- Kada ste završili s mišićima glave, odradite vežbu ponovo, ali sada obrnutim redosledom – od glave do stopala ponovno kontrolisanim grčenjem svih grupa mišića kroz 10 sekundi i zatim njihovim opuštanjem kroz narednih 10 sekundi.
- Na kraju vežbe koncentrišite se na osećaj u telu i ako još negde osetite napetost – zgrčite i opustite samo tu grupu mišića.
- Na kraju, zgrčite sve mišiće u telu kroz deset sekundi i potom ih opustite.
- Najbolji dokaz da ste ispravno odradili vežbu je opuštenost celog tela i gotovo trenutno podizanje nivoa energije.
Ako vežbu radite redovno, brzo ćete osetiti njene blagodeti u svakodnevnom životu – oseća ćete se smireniji, koncentrisaniji i puni energije.
