Recept za ravan stomak
Za kratko vreme koje provodim s ljudima na Urgentnom odeljenju Medicinskog centra univerziteta Vanderbilt, usredsređen sam, naravno, na njihove akutne povrede ili bolesti. Možda pomažem pacijentu da preživi najnoviju nedaću, ali najvažnija nesreća, koja je mnoge od mojih pacijenata koštala života, zapravo nije nikakva slučajnost. To je život posvećen nezdravim izborima, koji dovode do prerane smrti. Krivac je masnoća u predelu stomaka, koja vas čini debelim i istovremeno vam narušava zdravlje. Pobedite tu masnoću i krenućete putem zdravog života.
Upravo zato sam napisao knjigu koja se zove “Recept za ravan stomak”. Teško mi je da svoje pacijente vratim u svet u kome će postati još gojazniji, još manje u formi i još više frustrirani zbog borbe sa kilažom. Srce mi se cepa kad ih opet vidim na urgentnom, dve godine kasnije, zbog još jednog srčanog udara, još jednog šloga, još jedne bolesti izazvane debljinom.
Imam moć da napišem medicinski recept, ali zapravo želim da im napišem recept za bolji život. A sad sam to i učinio.
Mada se nadam da ću vam pomoći da pokrenete velike promene u svom životu, ne treba da se plašite. Ključ je u tome da prekomerne kalorije od kojih se gojite zamenite manjim brojem kalorija, koje će vas ipak zasititi i utoliti vam glad. Možete se osećati zadovoljno i istovremeno smršati.
Potrebne su vam samo tri male promene.
U Bejlor koledžu medicinskih studija, jedna grupa odraslih osoba pokušala je da postigne tri zdravstvena cilja istovremeno, dok je druga grupa pokušavala da ostvari jedan po jedan cilj. Osamnaest meseci kasnije, oni koji su preduzeli višestruke promene imali su 25 odsto više šansi da ih se i nadalje pridržavaju.
Razlog tome jeste to što se te tri promene međusobno upotpunjuju. Počnite prihvatanjem bilo koje tri strategije s liste koja sledi. Svoj izbor nemojte zasnivati na osnovu onoga čega ste spremni da se odreknete, već na osnovu onoga što volite da jedete. Uskladite svoj jelovnik sa mojim predlozima i krenućete putem ravnog stomaka.
“Volim sir i jogurt!”
Ko ih ne voli? Sve je više dokaza da konzumiranje bar tri porcije mlečnih proizvoda bogatih kalcijumom dnevno pomaže u skidanju sala.
Istraživači sa Univerziteta Tenesija otkrili su da ljudi koji upravo to rade, uzimaju 1200 miligrama kalcijuma dnevno, imaju 60 posto manje šanse da postanu gojazni od onih koji uzimaju manje kalcijuma. Jedna studija iz “Molecular Systems Biology” nagoveštava da bakterije koje se nalaze u jogurtu mogu takođe smanjiti količinu masnoće koja se prilikom varenja apsorbuje. Ako volite sir i jogurt, jedite ih bar tri puta dnevno. Ili se pak držite jogurta: još jedna studija Univerziteta Tenesija pokazuje da su oni koji su smanjili dnevni unos kalorija za 500 i dodali tri porcije jogurta, tokom 12 nedelja izgubili 81 procenat sala sa stomaka više od onih koji nisu pili jogurt. (Samo se čuvajte onih vrsta sa dodatim šećerom.)
Moj recept Uz doručak pijem šolju mleka, za ručak jedem 50 grama sira, a za popodnevnu užinu uzimam 1 šolju kiselog mleka svakog dana.
MOŽETE IZGUBITI
Kilogram i po za 4 nedelje
“Volim testenine i rižu!”
Onda ih jedite. Samo se naviknite na integralne verzije. Nagrada: u jednoj Pen stejt studiji, oni koji su smanjili dnevni unos kalorija za 500 i jeli integralne žitarice izgubili su dvostruko više sala na stomaku od onih koji su takođe smanjili broj kalorija za 500 i jeli rafinirane ugljene hidrate.
Ako žudite za ugljenim hidratima, pokušajte da rafinirane ugljene hidrate – beli hleb, beli pirinač, obična testa i proizvode od rafiniranog brašna kao što su biskviti i keks – zamenite integralnim verzijama.
Autori studije tvrde da dodatna vlakna u integralnim proizvodima pomažu smanjenje unosa kalorija, kontrolišu nivo šećera u krvi i obuzdavaju insulin (hormon koji naređuje vašem telu da gomila salo na stomaku).
Moj recept Zamenite rafinirane ugljene hidrate integralnim i proizvodima od celog zrna i kombinujte ih sa posnim mesom, povrćem i zdravim masnoćama.
MOŽETE IZGUBITI
4 kilograma za 4 nedelje
“Volim gazirana pića!”
Konzumiranje tečnosti je važan način punjenja stomaka, ali treba da obratite pažnju šta pijete. Jedna studija iz časopisa “Obesity” otkriva da Amerikanci konzumiraju oko 200 kalorija dnevno iz zaslađenih pića, što je četiri puta više nego pre četiri decenije.
Napici sada čine 21 procenat kalorija koje svakodnevno uzimamo, gotovo dvostruko više nego pre 40 godina. Zato, ako želite da bezbolno smanjite unos kalorija, usredsredite se na piće. Zapravo, jedna studija istraživača sa Džons Hopkinsa otkriva da je smanjenje kalorija iz zaslađenih pića imalo veći uticaj na smanjenje težine nego smanjenje kalorija iz hrane. Zamenite zaslađena pića zdravijima i tako rešite problem.
Moj recept Ako vam je potrebno više ukusa i mehurića nego što nudi obična voda, isprobajte aromatiziranu gaziranu vodu ili napravite sopstveni niskokalorični napitak: jedna trećina soka i dve trećine gazirane vode.
MOŽETE IZGUBITI
2 kg za četiri nedelje
“Volim grickalice!”
Ako imate naviku da po čitav dan nešto grickate, grickajte voće i povrće. Jedna studija iz časopisa “British Journal of Nutrition” otkriva da oni koji su držali dijetu sa najviše folne kiseline ili vitamina B9 – koji se nalazi u zelenom povrću, poput spanaća i rimske salate – imali 8 ½ puta više šanse da izgube bar 10 procenata svoje početne težine za godinu dana, od onih koji su ga jeli najmanje.
Druga studija pokazuje da prosečna osoba normalne težine konzumira skoro dve porcije voća dnevno, dok prosečna gojazna osoba konzumira manje od jedne. Ako volite da grickate razne vrste hrane, pojedite bar dva komada voća i bar tri porcije povrća (usredsredite se na lisnato i zeleno) svakog dana.
A kad smo već kod povrća, dodajte svom režimu i šolju pasulja.
Jedna studija iz časopisa Journal of the American College of Nutrition otkriva da oni koji jednu pasulj imaju uži struk i manji krvni pritisak od onih koji ga ne jedu. Moj recept Pojedite komad voća za doručak, salatu za ručak i jednu porciju pasulja za večeru, i porciju bobičastog voća za dezert ili užinu. (Usredredite se na spanać, brokoli, prokule i isprobajte čitav dijapazon voća – bobičasto, koštunjavo, južno, tropsko. Ne, prezaslađeni voćni sokovi se ne računaju.)
MOŽETE IZGUBITI
3 kilograma za 4 nedelje
“Volim doručak!”
Onda ga jedite svaki božji dan. Jedna studija Univerziteta Perdi pokazuje da konzumiranje više proteina za doručak može da vas zasiti, te vam tako može pomoći da izbegnete da se kasnije u toku dana prejedete.
Još jedna studija iz časopisa “International Journal of Obesity” otkriva da oni koji dijetom smanje dnevni unos kalorija za 1000 i jedu dva jaja i tost svakog jutra tokom 8 nedelja, izgube 65 procenata više težine od onih koji jednako smanjuju unos kalorija, ali za doručak jedu uštipak sa krem sirom.
ikad ne preskačite doručak: redovno doručkovanje smanjuje vam šanse da postanete gojazni za 78 posto. Uvek doručkujte proteine (mleko, jaja, jogurt, kinou), integralne žitarice (pahuljice, seckani ovas, integralni tost, opet kinoa) i sveže voće.
Moj recept Jedite dva jajeta, integralni tost, dve šnite šunke, šolju niskokaloričnog kiselog mleka i pomorandžu u roku od sat vremena po buđenju.
MOŽETE IZGUBITI
2 kg za 4 nedelje
“Volim užinu!”
Nema potrebe da se lišavate te navike. Ako strateški planirate užine, ugradićete više zdrave hrane u svoju ishranu, utoliti glad i izbeći napade grickanja koje vam donosi ogroman broj kalorija. Mudra užina predstavlja kombinaciju tri vrste hrane, a pazite da bar jedna od njih bude proteinska. Ovakva trodelna užina 2 sata pre jela, drastično će smanjiti količinu hrane koju kasnije pojedete, obuzdati vam apetit i osigurati da se ne prejedete grickalicama ili za večerom.
Moj recept Jedite dve užine od po 200 kalorija dnevno – jednu sredinom prepodneva, drugu sredinom popodneva. Kombinujte proteine (orašasto voće, jogurt, sir) sa integralnim žitaricama (krekeri, čips sa crnim pasuljem, integralne lepinjice) i voćem i povrćem (voće, celer, šargarepe), i čekanje na sledeći obrok postaće podnošljivije.
MOŽETE IZGUBITI
3 ½ kg za 4 nedelje
“Volim milkšejk!”
Onda neka šejkovi postanu osnova vaše dijete, ali uz nekoliko zdravih, ukusnih izmena: vreme je za „smudije“ (smoothies). U jednoj studiji časopisa “European Journal of Clinical Nutrition”, oni koji su za doručak pili proteinski bogat „smudi“ konzumirali su najmanje kalorija za ručak, u poređenju s onima koji su pili onaj bogat ugljenim hidratima ili masnoćama. A pošto sam već primetio da dodavanje tri porcije jogurta svakodnevnoj ishrani može da vam pomogne da izgubite 81 posto više sala sa stomaka u toku 12 nedelja, neka jogurt bude glavni sastojak vašeg „smudija“.
Moj recept Pijte dva „smutija“ dnevno – jedan kao zamenu za obrok, a drugi kao užinu: u blenderu izmutite 1 ½ šolju voća ili bobičastog voća sa 1 šoljom jogurta ili mleka i po 1 supenom kašikom putera od kikirikija i proteinskog praška (ako vam je ovo pregusto, dodajte pola šolje vode).
MOŽETE IZGUBITI
2 kg za 4 nedelje
“Volim masnu hranu!”
Onda je iskoristite kao saveznika u borbi protiv sala na stomaku. Kada su istraživači u “Brigham and Women’s” bolnici u Bostonu stavili 101 gojaznu osobu na dijetu sa malo masnoće ili dijetu sa umerenim količinama masnoće u trajanju od 18 meseci, obe grupe su za godinu dana oslabile.
Međutim, oni koji su jeli hranu sa umerenim količinama masnoće izgubili su u proseku 5 kilograma – 60 posto više od onih koji su jeli malo masnoće – i nisu se ugojili ni u narednih 18 meseci.
Zdrave masnoće (one koje se nalaze u maslinovom ulju, orašastom voću, masnijoj ribi i avokadu) mogu vam pomoći da oslabite, jer će vas zasititi na duže vreme. Ne izbegavajte ni životinjske masti kao što je puter, sir ili govedina – samo ograničite porcije, jer su te vrste hrane bogate kalorijama. Odrecite se pržene hrane i masnih prerađevina – loše utiču na zdravlje srca.
Moj recept Jedite jaja za doručak, šaku orašastog voća oko 10 pre podne, salatu sa avokadom za ručak, sir umotan u šnitu šunke za užinu, i šniclu razumne veličine (200 gr ili manje) ili filet lososa za večeru.
MOŽETE IZGUBITI
2 kg za 4 nedelje
Vitki za 20 minuta
Iskoristite dobrobiti onoga što naučnici nazivaju termogenezom bez vežbanja (nonexercise activity thermogenesis ili NEAT). Odlazak u teretanu nije potreban.
Više energije
Oni koji bar 20 minuta dnevno provode napolju osećaju da imaju do 20 posto više fizičke i mentalne energije od onih koji borave u zatvorenom prostoru, otkrili su naučnici s Univerziteta Ročester.
Vreme za kardio
Samo 20 minuta bavljenja nekim sportom može vam podići puls na 88 procenata maksimuma i sagoreti 160 kalorija. To može biti jednako korisno kao i obično vežbanje, tvrdi se u studiji u “Journal of Sports Medicine and Physical Fitness”.
Ojačajte jezgro
Sedite na švajcarskoj lopti 15 do 20 minuta svakog dana za svojim radnim stolom, preporučuje Čarls Stejli, trener i autor knjige “Unnatural Athlete”. Lopta će vas terati da se krećete i jačati vam mišiće jezgra i umanjiti bolove u leđima.
Spržite kalorije
Pričajte telefonom stojeći. Tako možete sagoreti do 53 kalorije prilikom 20-minutnog razgovora. Ovaj novi oblik ponašanja, koji eliminiše samo 100 kalorija dnevno, može vam pomoći da krenete putem ozbiljnog mršavljenja
Piše: Trevis Stork
Izvor: Mens Health
Foto: photostock / FreeDigitalPhotos.net
