Hranom do zdravlja
Američko ministarstvo poljoprivrede objavilo je prvu piramidu zdrave ishrane pre gotovo dve decenije, a pre pet godina na tu listu su uključili i fizičku aktivnost, s ciljem da se pokaže pozitivan uticaj redovnog vežbanja.
Mlečni proizvodi
Mlečni proizvodi koji sadrže kalcijum su deo ove grupe, a jela od mleka koja imaju malo ili uopšte nemaju kalcijum, poput krem sira, šlaga i putera, ne spadaju ovde. Većina proizvoda od mleka trebalo bi da bude sa malo ili potpuno bez masnoća. Ovde spadaju mleko, jogurt, sir i deserti na bazi mleka (poput pudinga i sladoleda). Hrana iz mlečne grupe sadrži hranjive materije koje su presudne za zdravlje tela. Ove hranjive materije uključuju kalcijum, kalijum, vitamin D i proteine. Preporučljivo je konzumirati tri čaše mleka i mlečnih proizvoda dnevno.
Sinergija namirnica
Određeni nutrijenti u kombinaciji imaju mnogo veći i bolji efekat na zdravlje nego iste te namirnice unesene pojedinačno. Sinergija među nutrijentima dešava se na mnogo načina, koji još uvek nisu u potpunosti otkriveni. Inulin je vrsta ugljenih hidrata koju nalazimo u bananama, radiču, belom luku, artičokama… To je prebiotik, nesvarljiv sastojak hrane koji pozitivno deluje na čoveka, selektivno stimulišući razvoj i aktivnost korisnih bakterija. Jednostavno rečeno, oni su hrana za probiotike, mikroorganizme crevne flore koji pozitivno deluju na zdravlje. Zato takve namirnice u kombinaciji sa mlečnim proizvodima čine snažnu sinergiju. Podjednako važno kao i kombinovanje namirnica je jedenje različitih vrsta hrane. Raznovrsnost daje mogućnost sinergije.
Povrće
Povrće može biti sirovo ili kuvano, sveže, smrznuto, konzervirano ili sušeno. Povrće je organizovano u pet podgrupa, u zavisnosti od sadržaja hranjivih materija. Tamnozeleno povrće (brokuli, spanać, kelj), narančasto povrće (bundeva, šargarepa), povrće bogato skrobom (krompir, kukuruz, grašak), sušene mahunarke (grašak, soja, sočivo) i ostalo povrće (krastavci, cvekla, patlidžan). Većina povrća ima malo masti i kalorija, a uopšte nema holesterol. Ishrana bogata voćem i povrćem, kao deo ukupne zdrave ishrane, može da smanji rizik od moždanog udara, kardiovaskularnih bolesti, rizik od pojave dijabetesa tipa 2 i štiti od određenih vrsta raka.
Žitarice
Dele se na cele i rafinisane. Količina žitarica koje bi trebalo da unosimo zavisi od naše starosti, pola i nivoa fizičke aktivnosti. Preporučene dnevne količine iznose od 85 do 170 grama dnevno za žene, odnosno od 115 do 225 grama za muškarce. Najmanje polovina žitarica koje unosimo trebalo bi da budu od celog zrna. Žitarice su važan izvor mnogih hranjivih materija, uključujući vlakna, vitamine B grupe (tiamin, riboflavin, niacin i folna kiselina) i minerale (gvožđe, magnezijum i selen). Vlakna iz celih žitarica pomažu u smanjenju nivoa holesterola u krvi i mogu umanjiti rizik od bolesti srca. Vlakna su važna za pravilan rad creva.
Voće
Bilo koje voće ili 100 odsto čisti voćni sok računa se kao deo ove grupe. Voće može biti sveže, konzervisano, smrznuto ili dehidrirano, može biti celo, iseckano ili pripremljeno kao pire. Ljudi koji jedu više voća i povrća, kojima su voće i povrće sastavni deo ishrane, imaju manji rizik od obolevanja od hroničnih bolesti. Voće sadrži važne hranjive materije za zdravlje organizma, sadrži malo masti, natrijuma i kalorija. Važan je izvor kalijuma, biljnih vlakana, vitamina C i folne kiseline. Preporučene dnevne količine su od jedne i po do dve šoljice.
Meso i mahunarke
Sva jela od mesa, peradi, riba, mahunarke, jaja, orašasti plodovi i semenke smatraju se delom ove grupe. Mahunarke spadaju u deo ove i grupe povrća zato što su sjajni izvori biljnih proteina, a sadrže i druge hranjive materije kao što su gvožđe i cink. Većina mesa i peradi trebalo bi da bude nemasna. Riba, orašasti plodovi i semenke sadrže zdrave masnoće, pa češće birajte ove namirnice umesto mesa ili peradi. Vegetarijanci umesto mesa iz ove grupe mogu da jedu mahunarke (soju, tofu, grašak), orašaste plodove i jaja. Preporučene dnevne količine konzumiranja hrane iz ove grupe su 140-170 grama dnevno.
